太长不看版

  • 门槛最低的是首尔市的7979首尔跑团：2026年4月16日至10月，每周四晚7点到9点，免费，每次60人，参加对象不限，当天可现场报名。
  • 想用英语跑，就找国际跑团Seoul Flyers。按俱乐部官方说明，每周团跑免费，短期游客不用入会。
  • 民间跑团基本都是Instagram公告 → 私信 → 体验跑这个流程。公告以韩语为主，会一两句韩语很加分。
  • 7979的2026赛季10月结束。11月以后来的话，就看民间跑团和品牌跑。

天一黑，首尔市中心和汉江边就会出现一队队穿着同款T恤的人，排成一列跑过去。大家集合、跑固定路线、拍合照，有时候还会一起转场去吃饭——这种聚会在韩国叫跑团（러닝크루）。从小区里的小跑团、几千人规模的大跑团，到市政府直接运营的公共跑团，应有尽有。

好消息是，相当多跑团愿意接纳新面孔。麻烦在于公告大多发在韩语Instagram上，报名方式也五花八门。所以这篇按顺序帮你理一遍：怎么挑一个游客能加入的跑团、怎么报名、怎么顺利跑完第一次。如果你想自己去汉江边跑，可以先看首尔汉江跑步攻略。

外国游客能加入首尔的跑团吗？

能，大部分都可以。首尔市的公共跑团不限参加对象，也有用英语运营的国际跑团，不少民间跑团还会给非会员开体验跑。真正卡住人的不是跑步能力，而是信息和报名方式。

看公告时有几个词要认得：固定日子举办的常规跑叫定期跑（정기런），非会员体验参加的叫体验跑（게스트런），当天临时约的叫闪电跑（번개런）。

体验名额抢得很快。跑团越来越多，给行人带来不便成了问题，于是很多跑团开始限制体验人数。韩国为什么突然全民一起跑，可以看韩国跑步热解析。游客能选的主要有这些：

🏙️
7979首尔跑团
首尔市公共跑团。周四晚7点，免费，光化门・盘浦・汝矣岛。可现场报名。
🌏
Seoul Flyers
用英语沟通的国际跑团。每周团跑免费，游客不用入会。
👟
耐克跑步俱乐部（门店活动）
从耐克门店出发的每周活动。韩语进行，用耐克App报名。
👻
CREWGHOST
主打欢迎外国人的大型跑团。据介绍周一、周四晚上有定期跑。
🥇
PRRC1936
名字取自1936年柏林奥运会的孙基祯，首尔跑圈的标志性跑团。

首尔市免费跑团7979怎么参加？

每周一到周三线上报名，或者周四当天到集合点现场报名都行。7979首尔跑团是首尔市2022年试运营起步的体育项目，2026赛季4月16日开跑，到10月为止每周四晚上7点到9点举行。

0韩元
参加费（公共服务预约公告）
60人
每次名额——每个报名渠道30人
7人
每个片区的配速员（含1名医疗配速员）
5,013人
2025年参加人数（首尔市）

片区按水平划分：初级光化门、中级盘浦、高级汝矣岛。首尔市表示，中级和高级也会根据参加者的配速调整距离和强度。田径运动员出身的教练会教跑姿，出发前还有手势信号、应急处理等安全教育。

🏃 2026年7979首尔跑团各片区一览（以首尔市2026年4月公布的路线方案为准，每周可能调整）

片区水平基本集合地点2026路线方案举例
光化门初级清溪广场一带艺术文化跑4.9km、四大门跑7km、栗谷隧道跑6km、日落跑5.4km
盘浦中级盘浦汉江公园月光广场第1周6.8km、第2周10km（鹭得岛折返）、第3周5.4km、第4周9km
汝矣岛高级汝矣岛公园文化广场以汝矣岛公园2.5km环线为基础

表里的路线是赛季开始时公布的方案，公共服务预约公告也提醒每周路线和集合地点都会变，请看Instagram（7979_src）。汝矣岛集合点从地铁5号线汝矣岛站3号出口步行约5分钟。

光化门片区（初级）集合地点 📍 在Naver地图打开

盘浦片区（中级）集合地点 📍 在Naver地图打开

汝矣岛片区（高级）集合地点 📍 在Naver地图打开

报名渠道有两个：首尔市公共服务预约（yeyak.seoul.go.kr，据首尔市英文新闻稿只有韩语界面）和东亚日报旗下的马拉松平台东马俱乐部（dongma.club，英文界面en.dongma.club）。线上名额抢得很快，10月第3周东马俱乐部的报名，三个片区全部显示售罄。

游客的话，现场报名更现实

  • 公共服务预约线上报名需要注册首尔市统合会员并完成手机实名认证。没有韩国手机号很容易卡在这一步
  • 首尔市表示，除了提前报名，也接受当天现场参加。名额有限，记得早点到
  • 当周的集合地点和路线看Instagram7979_src的公告。虽然是韩语，用翻译功能完全看得懂
  • 官方资料没有提到英语讲解。与其期待英文说明，不如想成跟着配速员跑
  • 首尔市体育门户网站显示2026赛季最后一次活动是10月29日。往年赛季都是4月中旬开始

还有活动跑。2023年首尔市试办过巡回各区的街坊跑团（동네방네 러닝크루），以及推婴儿车跑、带狗跑；据《韩国时报》报道，2026年8月28日还举办了夜跑活动，300人和7979跑团一起在良才川一带跑了5.8km。报名一般也是同样两个渠道。

首尔哪个跑团用英语交流？

英语沟通最有保障的是Seoul Flyers。官网介绍说这是2006年9月成立的国际跑团，欢迎韩国人和外国人，不论年龄和水平。

根据会员说明页面，每周团跑对所有人免费，短期游客不用入会。年费30,000韩元的正式会员主要享受比赛支援、折扣等福利。每次跑步起点和终点相同，各自按想跑的距离和配速来就行。

🌏 Seoul Flyers每周团跑（以俱乐部官网为准，2026年10月查询）

星期活动时间集合地点距离
周二田径场训练19:00延世大学田径场或新盘浦田径场（同时进行）自由
周三南山坡道跑19:00南山图书馆8km・12km或更短
周六汉江跑08:30二村汉江公园停车场（二村站4号出口）5km・10km或更短
周日长距离跑08:30二村汉江公园停车场（二村站4号出口）最长90分钟

官网公告周四的跑步已经停办。每次跑步都有KakaoTalk群，给俱乐部发消息就能拿到链接。

Seoul Flyers周末汉江跑集合地点 📍 在Naver地图打开

另外两个常被说“欢迎外国人”的跑团，没能通过官方资料确认目前的日程，下面转述的是介绍它们的媒体内容。

CREWGHOST——据跑团介绍网站RunningCrews 2026年4月的文章，这个跑团2016年成立，会员约5,000人，在据点GHOSTBASE于每周一、周四晚上7点45分举行定期跑，公开邀请外国人参加。进行语言和GHOSTBASE的位置没能确认，需要看Instagram公告。

PRRC1936——Private Road Running Club。CNN旅游频道的文章介绍，这个名字是为了纪念1936年柏林奥运会马拉松金牌得主孙基祯，并称这个跑团在把韩国跑步从“中老年人的运动”变成年轻人的文化上出了一份力。据Tempo Journal 2019年的报道，它2013年3月成立，首尔马拉松周会举办与海外跑团的交流活动Bridge The Gap，还曾为短期停留的海外来宾临时组织闪电跑。目前定期跑的星期和地点需要看Instagram公告确认。

耐克、阿迪达斯这类品牌跑，游客能去吗？

能去，但大多用韩语进行，而且要提前在品牌App上报名。好处是从门店出发，很好找，配速也会提前公布。

耐克会在官方活动页面上发布各门店的每周活动。以2026年为例，耐克弘大跑步俱乐部周四晚7点30分沿弘济川往汉江方向跑6km，配速每公里6分30秒；耐克IFC跑步俱乐部周六上午9点30分在汝矣岛一带跑56km，配速每公里6分6分20秒。两个都是韩语进行、面向所有水平，签到用耐克App的二维码。爽约可能会被限制之后的报名。

耐克弘大活动出发门店 📍 在Naver地图打开

阿迪达斯运营跑步社群阿迪达斯跑者（adidas Runners），从2026年2月的新闻稿看，首尔马拉松周期间在西村办过快闪店活动和赛前放松跑（shakeout run）。平时的定期活动日程没能确认，请看阿迪达斯App和Instagram公告。

🏆 从外国游客角度对比首尔跑团（以2026年10月网上公开资料为准）

名称性质语言已确认的日程与地点费用游客参加方式
7979首尔跑团首尔市公共跑团韩语周四19:00~21:00，光化门・盘浦・汝矣岛（至2026年10月）免费周一至周三线上报名或当天现场报名
Seoul Flyers国际跑团英语・韩语周二19:00田径场、周三19:00南山、周六・周日08:30二村汉江公园团跑免费直接去集合点，或私信咨询
耐克跑步俱乐部品牌门店活动韩语各门店每周活动（弘大周四19:30、IFC周六09:30——2026年上半年）未标注用耐克App・官网报名后扫码签到
阿迪达斯跑者品牌社群待确认看Instagram公告待确认看阿迪达斯App・Instagram公告
CREWGHOST民间大型跑团待确认周一・周四19:45，GHOSTBASE（RunningCrews 2026年4月文章）待确认看Instagram公告
PRRC1936民间跑团待确认看Instagram公告待确认Instagram私信咨询
SRC Seoul民间跑团（2014年成立）待确认看Instagram公告待确认先在Instagram（src_seoul）确认是否还在活动

第一次参加跑团怎么报名？

找到公告、看清体验条件、发一条简短的报名消息就行。民间跑团几乎都把Instagram当公告栏，报名用私信、公告里附的报名表或KakaoTalk开放聊天室其中一种。

体验跑报名5步走

  • 找——在Instagram搜 #게스트런（体验跑）#서울러닝크루（首尔跑团）#한강러닝（汉江跑步），或者加地名（#여의도러닝＝汝矣岛跑步）
  • 看条件——置顶帖里通常写着体验名额、截止时间、配速要求和参加次数限制
  • 报名——简短写上日期、名字、平时配速（例：每公里6分钟），说明自己是游客。一句英文再加上下面的韩语句子就足够了
  • 确认——收到回复或开放聊天室邀请后，再核对一次集合地点和时间
  • 当天——提前10分钟到，说自己是体验跑的。去不了一定要提前取消，爽约会让之后的体验名额变少

还有别的门路：跑步记录AppStrava上的首尔俱乐部、发布公开跑活动的聚会平台Meetup、个人主理人开付费活动的兴趣AppFrip都可以找找。韩国跑者常用的Runday（런데이）不是跑团App，而是语音指导App，适合参加跑团前先练练体能。

跑团的定期跑实际是怎么进行的？

集合 → 热身 → 按配速分组 → 跑步 → 合照 → 解散是基本流程，一般两小时左右结束。

你最先会听到的词是配速（페이스）。韩国跑者用跑1公里的时间来说速度，“6分配速”就是每公里6分钟，“530”是5分30秒。听到“今天有6分组、6分30秒组”，去适合自己的那组就行，在前面控速的人就是配速员。

⏱️ 找找配速的感觉——每公里用时与各距离完赛时间

配速（每公里）5km10km
7分00秒35分钟70分钟
6分30秒32分30秒65分钟
6分00秒30分钟60分钟
5分30秒27分30秒55分钟
5分00秒25分钟50分钟

跑完几乎一定会拍合照，也就是打卡照（인증샷），然后发到跑团的Instagram上。不想露脸的话，拍照前站到后排，或者提前跟组织者说一声。

接下来是聚餐（뒤풀이），去附近的饭馆或啤酒屋一起吃吃喝喝。有的跑团有、有的没有，一般AA，不去也不算失礼。不过大家通常就是在这儿熟起来的。结束得晚的话，怎么回住处可以参考首尔深夜交通指南。

不会韩语也没关系吗？

跑步本身没问题。只是公告和热身讲解都是韩语，记几句会轻松很多。配速和距离都是数字，一听就懂；主动说一句韩语，气氛马上就不一样。

💬 跑团里马上用得上的韩语

韩语发音意思
게스트런 가능할까요?geseuteu-reon ganeunghalkkayo?可以体验参加吗？
처음 왔어요. 여행 중이에요.cheoeum wasseoyo. yeohaeng jung-ieyo.我第一次来，正在旅行。
페이스 몇이에요?peiseu myeochieyo?这组每公里跑几分钟？
오늘 몇 킬로 뛰어요?oneul myeot kiro ttwieoyo?今天跑几公里？
천천히 뛰어도 돼요?cheoncheonhi ttwieodo dwaeyo?跑慢一点可以吗？
짐은 어디에 둬요?jimeun eodie dwoyo?行李放哪里？
먼저 갈게요. 감사합니다!meonjeo galgeyo. gamsahamnida!我先走了，谢谢！

要带什么？要注意哪些礼仪？

轻装、安静、排成一列跑。跑团的定期跑大多在和行人共用的道路上进行。

游客参加跑团装备清单

  • 跑鞋和速干衣。晚上跑最好穿亮色或带反光材料的
  • 手机和一张交通卡。护照留在住处，大件行李放地铁站储物柜
  • 水或买水的钱。汉江公园便利店很多，但市中心路线中途可能不好补给
  • 打算去聚餐的话，带一件换的上衣
  • 季节准备——夏天有热带夜，冬天有江风。天气可以看首尔天气指南

行李方面，城市也帮了点忙。首尔市2025年10月在光化门站（5号线）、会贤站（4号线）、世界杯竞技场站（6号线）开设了带更衣室和储物柜的跑者支援空间（러너지원공간）。每天05:30~23:00开放，用Naver二维码或KakaoTalk认证进入，空间免费使用；据《韩国时报》报道，储物柜4小时2,200韩元起。汝矣岛汉江公园汝矣岛服务中心1楼（汝矣渡口站3号出口约70m）还有免费淋浴间。路线和设施在不只汉江：首尔市中心・公园・城墙跑步路线里有详细介绍。

首尔市教给7979参加者的“跑步礼仪”：首尔市从2026赛季起主推把跑步和礼仪合在一起的“跑步礼仪”（런티켓），给参加者做手势信号和应急处理培训，并表示要推广慢慢跑、安静跑、小组排成一列跑的文化。去民间跑团也照这个标准来，基本不会出错。

重点是：别在人行道上并排几列把路堵住，别拍手、喊口号制造大动静，遵守信号灯。有的区还会建议团跑的人数和间距。各区规定和汉江公园使用守则整理在韩国跑步礼仪与地方规定和汉江公园规定与罚款里。

一群人跑，很容易比平时跑得更快、更远。刚开始选慢一档的组，身体不对劲就跟配速员说一声停下来。紧急情况打119。马拉松季的事故和安全守则看马拉松季的阴影：周末交通管制、接连发生的事故与安全守则，急诊怎么看看首尔急诊室与119指南。

不管是周四晚上的光化门，还是周六早上的二村汉江公园，首尔能让游客加入的起跑线，比你想的多得多。

跑步系列

数据与来源

以2026年10月17日公开资料为准。民间跑团和品牌跑变化频繁，出发前请再看一眼最新公告。